Previous Page  29 / 92 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 29 / 92 Next Page
Page Background

Grafen viser utviklingen til treningsvolum, treningsintensitet og prestasjon de siste 21 dagene

før en konkurranse, rangert på en skala fra en til ti. Volum reduseres tidlig i perioden, mens

intensiteten øker. Når man også reduserer intensiteten, vil overskuddet og formtoppen komme.

«I stort sett

alle studiene

er det gruppene

som trener med

høy intensitet

og lavt

treningsvolum

som påvirker

prestasjonen

mest positivt»

NÅR LØPET ER OVER

– BIRKEBEINERRITTET NESTE

Etter vel gjennomført Birkebeinerløp er det

lov å unne seg noen dager helt fri. Det er al-

likevel lurt å være aktiv og i bevegelse for

at kroppen skal kunne restituere seg raskest

mulig. To til fem dager vil for de aller fleste

være nok til å være 100 % restituert.

Etter løpet er det kun elleve uker til rittet,

og for trippelutøveren bør fokus raskt ven-

des over mot det som skal skje på sykkelse-

tet. Etter Birkebeinerrittet er det en lang tre-

ningsperiode før rennet igjen. Derfor bør så

godt som all trening de neste elleve ukene

være rettet mot å prestere i rittet, og man

trenger ikke å ta mye hensyn til det som skje

på ski til vinteren. Av trening utenom sykling

er det bare styrketrening overkropp som

blir nødvendig for å gjøre seg klar for rittet.

Denne type trening passe fint sammen med

sykling og går ikke på bekostning av presta-

sjonen på sykkel.

Treningsperioden på sykkel bør begynne

motsatt av hvordan vi avsluttet treningsperi-

oden med løp. Etter å hatt svært høy intensi-

tet og lavt volum den siste perioden inn mot

løpet, bør man nå trene mange timer med la-

vere intensitet for å bygge et grunnlag frem

mot Birkebeinerrittet. Formtopping frem mot

rittet bør skje på samme måte som før løpet,

med en gradvis reduksjon i antall timer og en

gradvis økning i intensitet de siste par ukene

før konkurranse.

SLIK KAN DE SISTE TO UKENE FØR LØPET SE UT:

MERKEJEGER:

MÅLJEGER:

Dag:

Mandag

Tirsdag

Torsdag

Fredag

Søndag

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Fredag

Lørdag

Dag:

Tirsdag

Torsdag

Søndag

Tirsdag

Torsdag

Lørdag

Aktivitetsform:

Løp Intervaller 5x6 min I4

Sykkel rolig

Løp Intervaller 4x6 min I4/5

Løp rolig

Løp Intervaller 4x4 min I4/5

Løp rolig

Sykkel rolig

Løp Intervaller 4x2 min I5

Løp rolig

BIRKEBEINERLØPET!

Aktivitetsform:

Intervaller 5x5 min I4

Intervaller 4x5 min I4/5

Intervaller 4x4 min I4/5

Løp Intervaller 4x2 min I5

Løp rolig

BIRKEBEINERLØPET!

Varighet:

1 t

1 t

1 t

1 t

1 t

30 min

30 min

30 min

30 min

Varighet:

1 t

1 t

1 t

1 t

30 min

30 min

29

T R E N I N G