Previous Page  28 / 92 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 28 / 92 Next Page
Page Background

TRENINGSVOLUM

= ANTALL TIMER

TRENING I UKEN

TRENINGSINTENSITET

= DEN TIDEN VI TRENER

MED SVÆRT HØY PULS

SLIK TAR DU

TRIPPELEN

Simen Aaslund er spesialist på

periodisering av trening og skal

i flere utgaver gi deg som skal

gjennomføre trippelen i 2016 flere

gode råd og tips. Simen har jobbet

med flere landslagsutøvere og

har blant annet vært trener for

rulleskilandslaget.

SIMEN AASLUND

I D R E T T S F Y S I O L O G

Grunnlaget er lagt, og målet i perioden frem

til løpet er å sørge for at dagsformen er bra

på konkurransedagen, og at kroppen funge-

rer optimalt.

FORMTOPPING

Det har blitt gjort en del forskning på for-

skjellige tilnærminger for å øke prestasjo-

nen på en bestemt dag, altså formtopping.

De aller fleste studiene har sammenlignet

forskjellige kombinasjoner av treningsvolum

og treningsintensitet og sett hvilken av disse

kombinasjonene som har gitt best resultat. I

stort sett alle studiene er det gruppene som

trener med høy intensitet og lavt treningsvo-

lum (HIT), som påvirker prestasjonen mest

positivt. Med andre ord: få timer trening, men

med svært høy intensitet på treningen.

Dette har blitt sammenlignet med både lav

intensitet og høyt volum, middels intensitet

og middels volum, og noen grupper har hatt

fullstendig hvile, uten at noen av disse frem-

gangsmåtene ser ut til å fungere bedre enn

HIT. Den positive effekten HIT har skyldes at

kroppen klarer å øke glykogenlagrene i mus-

klene hvis den blir utsatt for høy intensitet,

noe som er positivt for prestasjon i utholden-

hetskonkurranser med en viss varighet sånn

som Birkebeinerløpet. I tillegg kan det totalet

blodvolumet øke litt, noe som vil føre til at

kroppen kan transportere mer oksygen ut til

arbeidende muskler og dermed arbeide på

en høyere intensitet uten å stivne eller produ-

sere melkesyre.

Det har også blitt sammenlignet effekten

av forskjellige bevegelsesformer, og alt tyder

på at spesifisitetsprinsippet er veldig viktig

i denne perioden, spesielt på de intensive

øktene. For deg som skal løpe Birkebeiner-

løpet om to uker, bør altså størsteparten av

treningen foregå som løping. Styrketrening

kan fullstendig droppes i den kommende pe-

rioden, og sykling kan fungere fint som resti-

tusjonstrening.

Man har også sett på forskjellige varighe-

ter på formtoppingsperioden, og selv om det

ikke er noe klart skille på når formtoppings-

perioden begynner, er det vanlig å regne

omtrent tre uker. Den første av disse ukene

har man en gradvis økning i intensitet, mens

man vedlikeholder volum. Den andre uken

vil man, som vi skal se i eksempelet under,

ha en kraftig reduksjon i treningsvolum og

økning i intensitet. Den siste uken før kon-

kurranse begynner med noen høyintensive

økter, mens de siste dagene inn mot konkur-

ranse er rolige for å bygge overskudd.

28