Previous Page  18 / 92 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 18 / 92 Next Page
Page Background

Spyøkta:

– En god gammel hardøkt, eller som

vi kalte den: spyøkt, er oppvarming,

deretter 10 x 10 hopp i motbakke med

samlede bein, etterfulgt av 10 x 10

sekunder spretten skigåing, videre

10 x 1 minutt elghufs, og til slutt 5 x 3

minutter motbakkeløp med staver. Det

er hardt, sier Burås.

Skigang og løpeintervaller:

– Mer vanlig er det å legge inn for

eksempel 10 x 10-15 sekunder spret-

tende skigang før intervalltrening løp,

sier han, og slår samtidig et slag for

klassikeren elghufs.

Elghufsklassiker:

– Elghufs er en glimrende øvelse som

også er veldig spesifikk for diagonal

teknikk. Tenk litt spenst eller snert i fra-

sparket, og mye utholdenhet. Spretten-

de skigang kan utføres både med og

uten staver. Min favorittøkt er 10 x 10

hopp med samlede bein, etterfulgt av

7 x 3 minutter elghufs med staver.

Trappeløp:

– Trappeløp, også kalt Rodal-trening,

har blitt populært igjen, men det er lett

å gå på en skadesmell om det er en

stund siden sist.

Slik gjøres det: finn en egnet trapp

og sett i gang. Samla bein og en-

kelt-beinshopp, en, to, tre trinn om

gangen, gjerne i forbindelse med

styrke/basistrening.

T R E N I N G

Hvordan trene spenst?

Her gjelder det altså å kartlegge dine

sterke og svake sider. Er du av den lyn-

raske sorten eller den innseige?

– Spenst og hurtighet henger

sammen, så spensttrening bør henge

sammen med styrketrening av typen

eksplosiv, en form for trening som øker

styrke uten å øke volum, og noe maks

styrke, avhengig av kapasitetsanaly-

sen, sier Burås, og minner om at spenst

bør trenes uthvilt og godt oppvarmet.

– Oppvarming er viktig for å fore-

bygge skader. Øvelsene utføres med

hurtige og maksimale bevegelser, sier

Burås.

Hvor ofte bør en trene spenst?

– Her også kommer det an på per-

son og behov, og ikke minst tilgjengelig

treningstid men det er liten tvil om at

en del turgampere kunne hatt godt av

litt mer snert innimellom, sier Burås, og

minner om at det er viktig å introdusere

spenst-trening gradvis.

– Det viktigste er å begynne pent.

SPENST

• Definert som evnen til å hoppe høyt

eller langt

• Spenst er en viktig del av

bevegelsesmønster i mange idretter som

har en eller annen form for vertikale eller

horisontale satsbevegelser.

• Bedre spenst gir bedre teknikk, bedre

arbeidsøkonomi, bedre aktivering av

muskelfibre

• Kan til en viss grad trenes opp, men type

muskelfibre og fordeling av disse er

genetisk

Hvorfor trene spenst:

Langrenn:

Bedre spenst gir bedre trykk

mot underlaget. Forutsatt ellers god

teknikk, balanse og tyngdeoverføring,

betyr bedre trykk mot underlaget at du

kan gå på stivere ski, og med litt mindre

smøring, og dermed forhåpentligvis også

få bedre glid

Løping:

Hvert steg blir litt lenger og

du kan løpe litt raskere uten å bruke mer

energi.

• Hvordan: hopp og eksplosive øvelser

slik som sprettende skigang og elghufs for

langrenn, sprunglauf for løping.

Fire klassiske

spenstøkter

HER ER ER FIRE AV BJØRN BURÅS FAVORITTER:

18